В нашей статье «Скандинавская ходьба» Вы узнаете про доступный вид физической активности на свежем воздухе. Мы рассмотрим преимущества и технику ходьбы.
Скандинавская ходьба — это самый простой и доступный вид физической активности на свежем воздухе. Она объединяет в себе простые движения ходьбы и использование специальных тростей, или скандинавских палок.
Девиз скандинавской ходьбы: «В любом месте, в любое время года и в любом возрасте». Ходите в городе, парке или на природе, по асфальту, грунту или по песку на пляже. Занимайтесь летом и зимой, в любое время дня, когда Вам больше всего это нравится!
Польза скандинавской ходьбы
- Укрепление мышц и суставов: Использование скандинавских палок во время ходьбы помогает вовлечь более широкий спектр мышц, включая плечи, руки и верхнюю часть тела. Это укрепляет мышцы и суставы, снижает нагрузку на ноги и позволяет успокоить боль в суставах. Обычная ходьба задействует 40% мышц тела, велосипед – 50%, а правильная техника скандинавской ходьбы до 90%.
- Улучшение кардиоваскулярной системы: Скандинавская ходьба является отличным кардиоваскулярным упражнением, которое помогает улучшить работу сердца и легких. Путешествие на свежем воздухе и использование палок увеличивают интенсивность тренировки и повышают пульс, что способствует сжиганию калорий и улучшению общей физической выносливости. При беге за 1 час Вы сжигаете 300 килокалорий, а во время скандинавской ходьбы – 700 килокалорий.
- Снижение нагрузки на суставы: Скандинавская ходьба отличается от бега тем, что она создает меньшую нагрузку на суставы. Использование палок помогает перенести часть нагрузки на руки, снижая давление на колени, тазобедренные суставы и позвоночник. Поэтому людям, страдающим от болей в суставах или имеющим ограничения в физической активности, скандинавская ходьба может стать отличной альтернативой.
- Скандинавская ходьба способствует здоровому похудению путём ускорения обменных процессов и эффективного сжигания жировых отложений.
- Скандинавская ходьба тренирует чувство равновесия и развивает координацию движений, что особенно полезно для людей, страдающих болезнью Паркинсона.
- Ритмическое расслабление и сокращение мышц при скандинавской ходьбе улучшает осанку, выравнивает позвоночный столб и снимает болевой синдром в области позвоночника.
- Преимуществом скандинавской ходьбы является возможность заниматься на открытом воздухе. Это позволяет насладиться свежим воздухом, окружающей природой и получить дополнительную дозу витамина D от солнечных лучей. Исследования показывают, что тренировки на открытом воздухе способствуют улучшению настроения и общему самочувствию.
- Скандинавская ходьба улучшает работу кишечника. Уже через 10 недель занятий Вы ощутите значительные изменения: уменьшаться газообразования, пройдут запоры.
- Занятия скандинавской ходьбой позволяют избежать проблем с засыпанием, а сон становиться более крепким.
Техника скандинавской ходьбы
Для занятий скандинавской ходьбой Вам понадобятся специальные палки, удобная одежда и обувь, подходящая для прогулок на свежем воздухе. Чтобы определить оптимальную длину палок, используйте следующую формулу: Ваш рост, умноженный на 0,68, округленный до ближайшего кратного числа 5. Обычные монолитные палки могут не соответствовать рекомендованным показателям длины, поэтому лучше всего выбирать телескопические модели, которые легко настраиваются под нужный рост.
Техника скандинавской ходьбы относительно проста и доступна для большинства людей. Вот основные шаги, которые следует учесть:
- При ходьбе с палками важно, чтобы каждая рука была под углом не более 45 градусов и перекрещивалась с противоположной ногой. Это создает баланс и помогает пользоваться всеми преимуществами использования палок.
- Чтобы достичь оптимальной техники скандинавской ходьбы, следует обратить внимание на ритмичность движений рук и ног. При ходьбе с палками руки должны двигаться в такт с ногами. Когда вы шагаете правой ногой, левая рука должна двигаться вперед, а когда шагаете левой ногой — правая рука. Это помогает создать баланс и эффективно использовать палки.
Техника скандинавской ходьбы - При ходьбе с использованием палок следует обращать внимание на посадку стопы. Стопа должна плавно перекатываться с пятки на носок. Но не стоит ставить ноги на всю поверхность ступни, так как это приведет к быстрой усталости мышц. Также важно передвигать центр тяжести вперед, чтобы создать оптимальную поддержку и баланс.
- Шаг при скандинавской ходьбе должен быть более длинным, чем при обычной ходьбе, и движения должны быть плавными, без резких рывков. Ноги немного сгибаются в коленях, а руки двигаются как маятник. Когда рука с палкой отводится назад, ладонь нужно разжимать, чтобы палка фиксировалась исключительно перчаткой.
- При скандинавской ходьбе важно контролировать дыхание. Рекомендуется дышать ритмично и глубоко, вдыхая через нос и выдыхая через рот. Это помогает улучшить кардиоваскулярную функцию и общую выносливость.
- Как и в любой физической активности, рекомендуется начинать с низкой интенсивности и постепенно увеличивать время и скорость ходьбы. Это поможет избежать травм и привыкнуть к новому виду тренировки.
Скандинавская ходьба: основные правила и ошибки
В целом, скандинавская ходьба представляет собой эффективную и доступную форму физической активности для здоровья. Ее правильная техника и регулярные тренировки могут помочь улучшить кардиоваскулярную функцию, укрепить мышцы, снизить нагрузку на суставы и поддержать общую физическую форму. Независимо от Вашего уровня физической подготовки, скандинавская ходьба может стать отличным способом улучшить здоровье и насладиться активным образом жизни на свежем воздухе.
